Recomendaciones de ingesta de calorías

Nuestras recomendaciones de calorías se basan en la ecuación de Harris-Benedict, un método ampliamente utilizado para estimar su tasa metabólica basal (TMB) utilizando el sexo, la edad, el peso y la altura.

Después de calcular la TMB, se ajusta según el nivel de actividad física para determinar sus necesidades calóricas diarias totales.

Fórmula Harris-Benedict (hombres)

TMB = 447,593 + (9,247 × peso en kg) + (3,098 × altura en cm) − (4,330 × edad en años)

Multiplicadores de actividad

Multiplica tu TMB por el factor que mejor se adapte a tu estilo de vida:

• Sedentario (poco o nada de ejercicio): 1,2
• Actividad ligera (1–3 días/semana): 1,375
• Actividad moderada (3–5 días/semana): 1,55
• Actividad alta (6–7 días/semana): 1,725
• Extremadamente activo (entrenamiento o trabajo físico muy intenso): 1,9

Este método calcula su gasto energético diario: las calorías necesarias para mantener su peso actual.

Guía de cambio de peso

Para perder o ganar peso, se recomienda un enfoque gradual y sostenible.

Trate de lograr un déficit o superávit de calorías semanal de 10 a 20 % de las necesidades diarias, pero no más de 500 kcal por semana.

Referencias

1. Harris JA, Benedict FG. Un estudio biométrico del metabolismo basal en el hombre, 1919. https://archive.org/details/biometricstudyof00harruoft
2. La ecuación de Harris-Benedict reevaluada, American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6741850/
3. UpToDate — Obesidad en adultos: terapia dietética. https://www.uptodate.com/contents/obesity-in-adults-dietary-therapy

Recomendaciones de macronutrientes

La distribución de calorías se basa en la regla 4–4–9:

• Proteína: 4 kcal por gramo
• Carbohidratos: 4 kcal por gramo
• Grasa: 9 kcal por gramo

Los objetivos de macronutrientes se calculan en función de su objetivo, la ingesta total de calorías y la ingesta recomendada por kilogramo de peso corporal.

Referencias

1. USDA: Valor energético de los alimentos. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/Classics/ah74.pdf
2. Investigación sobre la distribución de macronutrientes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12449285/
3. Pautas dietéticas para los estadounidenses. https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf

Recomendaciones dietéticas

Estas recomendaciones se basan en las Pautas dietéticas para estadounidenses 2025-2030 y las Pautas de alimentación saludable de la Organización Mundial de la Salud.

La atención se centra en el equilibrio, la variedad y la densidad de nutrientes para respaldar la salud a largo plazo y prevenir enfermedades crónicas.

Principios clave

1. Variedad: Consuma alimentos de todos los grupos principales de alimentos.
2. Frutas y verduras: Enfatice diferentes colores y tipos.
3. Granos integrales: Prefiera los cereales integrales a los refinados.
4. Proteínas magras: Elija pescado, aves, legumbres, nueces y semillas.
5. Grasas saludables: Concéntrese en las grasas insaturadas.
6. Límites: Reducir los azúcares añadidos, el sodio y el alcohol.
7. Personalización: Ajuste la ingesta a las necesidades y objetivos individuales.

Seguir estos principios respalda el control de peso, la salud cardiovascular, la función metabólica y el bienestar general.

Referencias

1. Pautas dietéticas para los estadounidenses. https://www.dietaryguidelines.gov/
2. Organización Mundial de la Salud: Dieta saludable. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet