Русский
EnglishРусский中文हिन्दीEspañolFrançaisالعربيةবাংলাPortuguês
EnglishРусский中文हिन्दीEspañolFrançaisالعربيةবাংলাPortuguês

Рекомендации по калорийности рациона

Наши рекомендации по калориям основаны на уравнении Харриса–Бенедикта — широко используемом методе оценки базового метаболизма (BMR) с учётом пола, возраста, веса и роста.

После расчёта BMR он корректируется с учётом уровня физической активности, чтобы определить вашу общую суточную потребность в калориях.

Формула Харриса–Бенедикта (мужчины)

BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) − (4,330 × возраст в годах)

Коэффициенты активности

Умножьте BMR на коэффициент, который лучше всего соответствует вашему образу жизни:

  • Сидячий образ жизни (мало или нет упражнений): 1,2
  • Лёгкая активность (1–3 дня в неделю): 1,375
  • Умеренная активность (3–5 дней в неделю): 1,55
  • Высокая активность (6–7 дней в неделю): 1,725
  • Очень высокая активность (очень интенсивные тренировки или физическая работа): 1,9

Этот метод оценивает ваш суточный расход энергии — калории, необходимые для поддержания текущего веса.

Рекомендации по изменению веса

Для снижения или набора веса рекомендуется постепенный и устойчивый подход.

Стремитесь к еженедельному дефициту или профициту калорий в размере 10–20% от суточной потребности, но не более 500 ккал в неделю.

Источники

  1. Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, 1919. https://archive.org/details/biometricstudyof00harruoft
  2. The Harris–Benedict equation reevaluated, American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6741850/
  3. UpToDate — Obesity in adults: Dietary therapy. https://www.uptodate.com/contents/obesity-in-adults-dietary-therapy

Рекомендации по макронутриентам

Распределение калорий основано на правиле 4–4–9:

  • Белки: 4 ккал на грамм
  • Углеводы: 4 ккал на грамм
  • Жиры: 9 ккал на грамм

Целевые значения макронутриентов рассчитываются исходя из вашей цели, общей калорийности рациона и рекомендуемого потребления на килограмм массы тела.

Источники

  1. USDA — Energy Value of Foods. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/Classics/ah74.pdf
  2. Исследования распределения макронутриентов. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12449285/
  3. Dietary Guidelines for Americans. https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf

Диетические рекомендации

Эти рекомендации основаны на Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 и руководстве Всемирной организации здравоохранения по здоровому питанию.

Акцент сделан на баланс, разнообразие и питательную плотность рациона для поддержки долгосрочного здоровья и профилактики хронических заболеваний.

Ключевые принципы

  1. Разнообразие: употребляйте продукты из всех основных групп.
  2. Фрукты и овощи: делайте акцент на разные цвета и виды.
  3. Цельные злаки: предпочитайте цельные злаки рафинированным.
  4. Нежирные белки: выбирайте рыбу, птицу, бобовые, орехи и семена.
  5. Полезные жиры: делайте акцент на ненасыщенные жиры.
  6. Ограничения: снижайте добавленный сахар, натрий и алкоголь.
  7. Персонализация: корректируйте рацион под индивидуальные потребности и цели.

Следование этим принципам поддерживает управление весом, здоровье сердечно-сосудистой системы, метаболическую функцию и общее самочувствие.

Источники

  1. Dietary Guidelines for Americans. https://www.dietaryguidelines.gov/
  2. Всемирная организация здравоохранения — Healthy Diet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet