ক্যালোরি গ্রহণের সুপারিশ

আমাদের ক্যালোরি সুপারিশগুলি হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণ-এর উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়েছে, লিঙ্গ, বয়স, ওজন এবং উচ্চতা ব্যবহার করে আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) অনুমান করার জন্য একটি বহুল ব্যবহৃত পদ্ধতি।

BMR গণনা করার পরে, আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা নির্ধারণ করতে এটি শারীরিক কার্যকলাপ স্তরের জন্য সামঞ্জস্য করা হয়।

হ্যারিস-বেনেডিক্ট ফর্মুলা (পুরুষ)

BMR = 447.593 + (9.247 × কেজি ওজন) + (3.098 × উচ্চতা সেমি) − (4.330 × বছর বয়সে)

কার্যকলাপ গুণক

আপনার জীবনধারার সাথে সবচেয়ে ভাল মেলে এমন ফ্যাক্টর দ্বারা আপনার BMR গুণ করুন:

• বেসেন (সামান্য বা কোন ব্যায়াম): 1.2
• হালকা কার্যকলাপ (1-3 দিন/সপ্তাহ): 1.375
• মধ্যম কার্যকলাপ (3-5 দিন/সপ্তাহ): 1.55
• উচ্চ কার্যকলাপ (6-7 দিন/সপ্তাহ): 1.725
• অত্যন্ত সক্রিয় (খুব তীব্র প্রশিক্ষণ বা শারীরিক কাজ): 1.9

এই পদ্ধতিটি আপনার দৈনিক শক্তি ব্যয় অনুমান করে — আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি।

ওজন পরিবর্তন নির্দেশিকা

ওজন হ্রাস বা বৃদ্ধির জন্য, একটি ক্রমিক এবং টেকসই পদ্ধতি সুপারিশ করা হয়।

সাপ্তাহিক ক্যালোরির ঘাটতি বা দৈনিক চাহিদার 10-20% উদ্বৃত্তের লক্ষ্য রাখুন, কিন্তু প্রতি সপ্তাহে 500 kcal এর বেশি নয়।

তথ্যসূত্র

1. হ্যারিস জেএ, বেনেডিক্ট এফজি। মানুষের বেসাল মেটাবলিজমের বায়োমেট্রিক স্টাডি, 1919। https://archive.org/details/biometricstudyof00harruoft
2. হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণ পুনর্মূল্যায়ন করা হয়েছে, আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6741850/
3. UpToDate — প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে স্থূলতা: খাদ্যতালিকাগত থেরাপি। https://www.uptodate.com/contents/obesity-in-adults-dietary-therapy

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট সুপারিশ

ক্যালোরি বন্টন 4–4–9 নিয়মের উপর ভিত্তি করে :

• প্রোটিন: প্রতি গ্রাম 4 কিলোক্যালরি
• কার্বোহাইড্রেট: প্রতি গ্রাম 4 কিলোক্যালরি
• চর্বি: প্রতি গ্রাম 9 কিলোক্যালরি

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট লক্ষ্যগুলি আপনার লক্ষ্য, মোট ক্যালোরি গ্রহণ এবং শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রস্তাবিত গ্রহণের উপর ভিত্তি করে গণনা করা হয়।

তথ্যসূত্র

1. USDA — খাদ্যের শক্তি মূল্য। https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/Classics/ah74.pdf
2. ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বিতরণ গবেষণা। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12449285/
3. আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা। https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf

খাদ্যতালিকাগত সুপারিশ

এই সুপারিশগুলি আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা 2025-2030 এবং বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার স্বাস্থ্যকর খাদ্য নির্দেশিকা এর উপর ভিত্তি করে।

দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সমর্থন এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধের জন্য ভারসাম্য, বৈচিত্র্য এবং পুষ্টির ঘনত্বের উপর ফোকাস করা হয়।

মূল নীতি

1. বৈচিত্র্য: সমস্ত প্রধান খাদ্য গ্রুপ থেকে খাবার গ্রহণ করুন।
2. ফল এবং শাকসবজি: বিভিন্ন রঙ এবং প্রকারের উপর জোর দিন।
3. পুরো শস্য: মিহি শস্যের চেয়ে পুরো শস্যকে প্রাধান্য দিন।
4. চর্বিহীন প্রোটিন: মাছ, মুরগি, লেবু, বাদাম এবং বীজ বেছে নিন।
5. স্বাস্থ্যকর চর্বি: অসম্পৃক্ত চর্বিগুলিতে মনোযোগ দিন।
6. সীমা: যোগ করা শর্করা, সোডিয়াম এবং অ্যালকোহল হ্রাস করুন।
7. ব্যক্তিগতকরণ: স্বতন্ত্র চাহিদা এবং লক্ষ্যের সাথে খাওয়ার সামঞ্জস্য করুন।

এই নীতিগুলি অনুসরণ ওজন ব্যবস্থাপনা, কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য, বিপাকীয় কার্যকারিতা এবং সামগ্রিক সুস্থতা সমর্থন করে।

তথ্যসূত্র

1. আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা। https://www.dietaryguidelines.gov/
2. বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা - স্বাস্থ্যকর ডায়েট। https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet