卡路里摄入量建议
我们的卡路里建议基于 Harris-Benedict 方程，这是一种广泛使用的方法，可根据性别、年龄、体重和身高来估算您的 基础代谢率 (BMR)。
计算基础代谢率后，会根据体力活动水平进行调整，以确定您的每日总热量需求。
哈里斯-本尼迪克特公式（男子）
BMR = 447.593 + (9.247 × 体重 (kg)) + (3.098 × 身高 (cm)) − (4.330 × 年龄 (岁))
活动乘数
将您的基础代谢率乘以最适合您生活方式的系数：
- 久坐（很少或没有运动）：1.2
- 轻度活动（1-3 天/周）：1.375
- 中等活动（每周 3-5 天）：1.55
- 高活动（6-7 天/周）：1.725
- 极度活跃（非常激烈的训练或体力工作）：1.9
此方法估算您的每日能量消耗 - 维持当前体重所需的卡路里。
体重变化指导
对于体重减轻或增加，建议采用渐进且可持续的方法。
目标是每周卡路里赤字或盈余达到每日需求的10-20%，但每周不超过500 kcal。
参考文献
- 哈里斯 JA，本尼迪克特 FG。 人类基础代谢的生物识别研究，1919。 https://archive.org/details/biometricstudyof00harruoft
- 重新评估哈里斯-本尼迪克特方程，美国临床营养学杂志。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6741850/
- UpToDate — 成人肥胖：饮食疗法。 https://www.uptodate.com/contents/obesity-in-adults-dietary-therapy
常量营养素建议
卡路里分配基于 4–4–9 规则：
- 蛋白质：每克4大卡
- 碳水化合物：每克4大卡
- 脂肪：每克9大卡
常量营养素目标是根据您的目标、总卡路里摄入量和每公斤体重的建议摄入量计算的。
参考文献
- 美国农业部——食品的能量价值。 https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/Classics/ah74.pdf
- 常量营养素分布研究。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12449285/
- 美国人膳食指南。 https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf
饮食建议
这些建议基于 2025-2030 年美国人膳食指南 和 世界卫生组织健康饮食指南。
重点是平衡、多样性和营养密度，以支持长期健康和预防慢性疾病。
关键原则
- 品种： 食用所有主要食物类别的食物。
- 水果和蔬菜： 强调不同的颜色和类型。
- 全谷物： 比起精制谷物，更喜欢全谷物。
- 瘦肉蛋白： 选择鱼、家禽、豆类、坚果和种子。
- 健康脂肪： 关注不饱和脂肪。
- 限制： 减少添加糖、钠和酒精。
- 个性化：根据个人需求和目标调整摄入量。
遵循这些原则有助于体重管理、心血管健康、代谢功能和整体健康。