Recommandations en matière d'apport calorique

Nos recommandations caloriques sont basées sur l'équation de Harris-Benedict, une méthode largement utilisée pour estimer votre taux métabolique de base (BMR) en fonction du sexe, de l'âge, du poids et de la taille.

Après avoir calculé le BMR, il est ajusté en fonction du niveau d'activité physique pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens totaux.

Formule Harris-Benedict (hommes)

BMR = 447,593 + (9,247 × poids en kg) + (3,098 × taille en cm) − (4,330 × âge en années)

Multiplicateurs d'activité

Multipliez votre BMR par le facteur qui correspond le mieux à votre style de vie :

• Sédentaire (peu ou pas d'exercice) : 1,2
• Activité légère (1 à 3 jours/semaine) : 1,375
• Activité modérée (3 à 5 jours/semaine) : 1,55
• Activité élevée (6 à 7 jours/semaine) : 1,725
• Extrêmement actif (entraînement ou travail physique très intense) : 1,9

Cette méthode estime votre dépense énergétique quotidienne, c'est-à-dire les calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel.

Conseils de changement de poids

Pour perdre ou prendre du poids, une approche progressive et durable est recommandée.

Visez un déficit ou un excédent calorique hebdomadaire de 10 à 20 % des besoins quotidiens, mais pas plus de 500 kcal par semaine.

Références

1. Harris JA, Benedict FG. Une étude biométrique du métabolisme basal chez l'homme, 1919. https://archive.org/details/biometricstudyof00harruoft
2. L'équation Harris-Benedict réévaluée, American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6741850/
3. UpToDate — Obésité chez l'adulte : thérapie diététique. https://www.uptodate.com/contents/obesity-in-adults-dietary-therapy

Recommandations en macronutriments

La répartition des calories est basée sur la règle des 4-4-9 :

• Protéines : 4 kcal par gramme
• Glucides : 4 kcal par gramme
• Lipides : 9 kcal par gramme

Les objectifs en macronutriments sont calculés en fonction de votre objectif, de votre apport calorique total et de l'apport recommandé par kilogramme de poids corporel.

Références

1. USDA — Valeur énergétique des aliments. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/Classics/ah74.pdf
2. Recherche sur la distribution des macronutriments. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12449285/
3. Directives diététiques pour les Américains. https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf

Recommandations diététiques

Ces recommandations sont basées sur les Directives diététiques pour les Américains 2025-2030 et les Directives en matière d'alimentation saine de l'Organisation mondiale de la santé.

L'accent est mis sur l'équilibre, la variété et la densité nutritionnelle pour soutenir la santé à long terme et prévenir les maladies chroniques.

Principes clés

1. Variété : Consommez des aliments de tous les principaux groupes alimentaires.
2. Fruits et légumes : Mettez l'accent sur les différentes couleurs et types.
3. Céréales entières : Préférez les grains entiers aux grains raffinés.
4. Protéines maigres : Choisissez du poisson, de la volaille, des légumineuses, des noix et des graines.
5. Graisses saines : Concentrez-vous sur les graisses insaturées.
6. Limites : Réduisez les sucres ajoutés, le sodium et l'alcool.
7. Personnalisation : Ajustez l'admission aux besoins et aux objectifs individuels.

Le respect de ces principes soutient la gestion du poids, la santé cardiovasculaire, la fonction métabolique et le bien-être général.

Références

1. Directives diététiques pour les Américains. https://www.dietaryguidelines.gov/
2. Organisation mondiale de la santé – Alimentation saine. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet