Recomendações de ingestão de calorias

Nossas recomendações de calorias são baseadas na equação de Harris-Benedict, um método amplamente utilizado para estimar sua Taxa Metabólica Basal (TMB) usando sexo, idade, peso e altura.

Depois de calcular a TMB, ela é ajustada de acordo com o nível de atividade física para determinar suas necessidades calóricas diárias totais.

Fórmula Harris-Benedict (homens)

TMB = 447,593 + (9,247 × peso em kg) + (3,098 × altura em cm) − (4,330 × idade em anos)

Multiplicadores de atividades

Multiplique sua TMB pelo fator que melhor corresponde ao seu estilo de vida:

• Sedentário (pouco ou nenhum exercício): 1,2
• Atividade leve (1–3 dias/semana): 1.375
• Atividade moderada (3–5 dias/semana): 1,55
• Alta atividade (6–7 dias/semana): 1.725
• Extremamente ativo (treinamento muito intenso ou trabalho físico): 1,9

Este método estima seu gasto energético diário — as calorias necessárias para manter seu peso atual.

Orientação para mudança de peso

Para perda ou ganho de peso, recomenda-se uma abordagem gradual e sustentável.

Procure um déficit ou excedente calórico semanal de 10–20% das necessidades diárias, mas não mais do que 500 kcal por semana.

Referências

1. Harris JA, Benedict FG. Um estudo biométrico do metabolismo basal no homem, 1919. https://archive.org/details/biometricstudyof00harruoft
2. A equação de Harris-Benedict reavaliada, American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6741850/
3. UpToDate — Obesidade em adultos: Terapia dietética. https://www.uptodate.com/contents/obesity-in-adults-dietary-therapy

Recomendações de Macronutrientes

A distribuição de calorias é baseada na regra 4–4–9:

• Proteína: 4 kcal por grama
• Carboidratos: 4 kcal por grama
• Gordura: 9 kcal por grama

As metas de macronutrientes são calculadas com base em sua meta, ingestão total de calorias e ingestão recomendada por quilograma de peso corporal.

Referências

1. USDA — Valor Energético dos Alimentos. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/Classics/ah74.pdf
2. Pesquisa de distribuição de macronutrientes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12449285/
3. Diretrizes Dietéticas para Americanos. https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf

Recomendações dietéticas

Essas recomendações são baseadas nas Diretrizes Dietéticas para Americanos 2025–2030 e nas Diretrizes de dieta saudável da Organização Mundial da Saúde.

O foco está no equilíbrio, na variedade e na densidade de nutrientes para apoiar a saúde a longo prazo e prevenir doenças crônicas.

Princípios Chave

1. Variedade: Consuma alimentos de todos os principais grupos alimentares.
2. Frutas e Legumes: Enfatize diferentes cores e tipos.
3. Grãos Integrais: Prefira grãos integrais a grãos refinados.
4. Proteínas magras: Escolha peixes, aves, legumes, nozes e sementes.
5. Gorduras Saudáveis: Concentre-se em gorduras insaturadas.
6. Limites: Reduza açúcares adicionados, sódio e álcool.
7. Personalização: Ajuste a ingestão às necessidades e objetivos individuais.

Seguir esses princípios apoia controle de peso, saúde cardiovascular, função metabólica e bem-estar geral.

Referências

1. Diretrizes Dietéticas para Americanos. https://www.dietaryguidelines.gov/
2. Organização Mundial da Saúde – Dieta Saudável. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet