توصيات السعرات الحرارية

تعتمد توصياتنا بشأن السعرات الحرارية على معادلة هاريس-بنديكت، وهي طريقة مستخدمة على نطاق واسع لتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام الجنس والعمر والوزن والطول.

بعد حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، يتم ضبطه وفقًا لمستوى النشاط البدني لتحديد إجمالي احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

صيغة هاريس-بنديكت (رجال)

معدل الأيض الأساسي = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوجرام) + (3.098 × الارتفاع بالسم) - (4.330 × العمر بالسنوات)

مضاعفات النشاط

اضرب معدل الأيض الأساسي لديك في العامل الذي يناسب نمط حياتك بشكل أفضل:

• مستقر (قليل من التمارين أو لا يمارسها على الإطلاق): 1.2
• نشاط خفيف (1-3 أيام/أسبوع): 1.375
• النشاط المعتدل (3-5 أيام/أسبوع): 1.55
• نشاط مرتفع (6-7 أيام/أسبوع): 1.725
• نشط للغاية (تدريب مكثف جدًا أو عمل بدني): 1.9

تقوم هذه الطريقة بتقدير نفقات الطاقة اليومية — السعرات الحرارية المطلوبة للحفاظ على وزنك الحالي.

إرشادات تغيير الوزن

لفقدان الوزن أو زيادته، يوصى باتباع نهج تدريجي ومستدام.

اهدف إلى تحقيق عجز أسبوعي في السعرات الحرارية أو فائض بنسبة 10-20% من الاحتياجات اليومية، ولكن ليس أكثر من 500 سعرة حرارية في الأسبوع.

المراجع

1. هاريس جا، بنديكت FG. دراسة بيومترية للأيض القاعدي في الإنسان، 1919. https://archive.org/details/biometricstudyof00harruoft
2. إعادة تقييم معادلة هاريس-بنديكت، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6741850/
3. UpToDate — السمنة لدى البالغين: العلاج الغذائي. https://www.uptodate.com/contents/obesity-in-adults-dietary-therapy

توصيات المغذيات الكبيرة

يعتمد توزيع السعرات الحرارية على قاعدة 4–4–9:

• البروتين: 4 سعرة حرارية لكل جرام
• الكربوهيدرات: 4 سعرة حرارية لكل جرام
• الدهون: 9 سعرة حرارية لكل جرام

يتم حساب أهداف المغذيات الكبيرة بناءً على هدفك، وإجمالي السعرات الحرارية، والمدخول الموصى به لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

المراجع

1. وزارة الزراعة الأمريكية - قيمة الطاقة للأغذية. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/Classics/ah74.pdf
2. أبحاث توزيع المغذيات الكبيرة. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12449285/
3. المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين. https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf

التوصيات الغذائية

تستند هذه التوصيات إلى المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2025-2030 وإرشادات النظام الغذائي الصحي لمنظمة الصحة العالمية.

وينصب التركيز على التوازن والتنوع وكثافة العناصر الغذائية لدعم الصحة على المدى الطويل والوقاية من الأمراض المزمنة.

المبادئ الأساسية

1. التنوع: تناول الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية.
2. الفواكه والخضروات: التأكيد على الألوان والأنواع المختلفة.
3. الحبوب الكاملة: تفضل الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة.
4. البروتينات الخالية من الدهون: اختر الأسماك والدواجن والبقوليات والمكسرات والبذور.
5. الدهون الصحية: التركيز على الدهون غير المشبعة.
6. الحدود: قلل من السكريات المضافة والصوديوم والكحول.
7. التخصيص: اضبط الكمية حسب الاحتياجات والأهداف الفردية.

إن اتباع هذه المبادئ يدعم إدارة الوزن، وصحة القلب والأوعية الدموية، ووظيفة التمثيل الغذائي، والرفاهية العامة.

المراجع

1. المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين. https://www.dietaryguidelines.gov/
2. منظمة الصحة العالمية – النظام الغذائي الصحي. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet