कैलोरी सेवन सिफ़ारिशें

हमारी कैलोरी अनुशंसाएं हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण पर आधारित हैं, जो लिंग, आयु, वजन और ऊंचाई का उपयोग करके आपके बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) का अनुमान लगाने के लिए व्यापक रूप से उपयोग की जाने वाली विधि है।

बीएमआर की गणना करने के बाद, आपकी कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए इसे शारीरिक गतिविधि स्तर के लिए समायोजित किया जाता है।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला (पुरुष)

बीएमआर = 447.593 + (9.247 × वजन किलो में) + (3.098 × ऊंचाई सेमी में) - (4.330 × उम्र वर्षों में)

गतिविधि गुणक

अपने बीएमआर को उस कारक से गुणा करें जो आपकी जीवनशैली से सर्वोत्तम मेल खाता हो:

• गतिहीन (बहुत कम या कोई व्यायाम नहीं): 1.2
• हल्की गतिविधि (1-3 दिन/सप्ताह): 1.375
• मध्यम गतिविधि (3-5 दिन/सप्ताह): 1.55
• उच्च गतिविधि (6-7 दिन/सप्ताह): 1.725
• अत्यंत सक्रिय (बहुत गहन प्रशिक्षण या शारीरिक कार्य): 1.9

यह विधि आपके दैनिक ऊर्जा व्यय का अनुमान लगाती है - आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी।

वजन परिवर्तन मार्गदर्शन

वजन घटाने या बढ़ाने के लिए, क्रमिक और टिकाऊ दृष्टिकोण की सिफारिश की जाती है।

साप्ताहिक कैलोरी की कमी या दैनिक आवश्यकताओं का 10-20% अधिशेष रखने का लक्ष्य रखें, लेकिन प्रति सप्ताह 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं।

सन्दर्भ

1. हैरिस जेए, बेनेडिक्ट एफजी। मनुष्य में बेसल मेटाबॉलिज्म का एक बायोमेट्रिक अध्ययन, 1919। https://archive.org/details/biometricstudyof00harruoft
2. हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण का पुनर्मूल्यांकन, अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6741850/
3. UpToDate - वयस्कों में मोटापा: आहार चिकित्सा। https://www.uptodate.com/contents/obesity-in-adults-dietary-therapy

मैक्रोन्यूट्रिएंट सिफ़ारिशें

कैलोरी वितरण 4–4–9 नियम पर आधारित है:

• प्रोटीन: 4 किलो कैलोरी प्रति ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 4 किलो कैलोरी प्रति ग्राम
• वसा: 9 किलो कैलोरी प्रति ग्राम

मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्यों की गणना आपके लक्ष्य, कुल कैलोरी सेवन और शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम अनुशंसित सेवन के आधार पर की जाती है।

सन्दर्भ

1. यूएसडीए - खाद्य पदार्थों का ऊर्जा मूल्य। https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/Classics/ah74.pdf
2. मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण अनुसंधान। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12449285/
3. अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश। https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf

आहार संबंधी सिफ़ारिशें

ये सिफ़ारिशें अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश 2025-2030 और विश्व स्वास्थ्य संगठन स्वस्थ आहार दिशानिर्देश पर आधारित हैं।

दीर्घकालिक स्वास्थ्य का समर्थन करने और पुरानी बीमारी को रोकने के लिए संतुलन, विविधता और पोषक तत्व घनत्व पर ध्यान केंद्रित किया गया है।

प्रमुख सिद्धांत

1. विविधता: सभी प्रमुख खाद्य समूहों के खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
2. फल और सब्जियाँ: विभिन्न रंगों और प्रकारों पर जोर दें।
3. साबुत अनाज: परिष्कृत अनाज की तुलना में साबुत अनाज को प्राथमिकता दें।
4. लीन प्रोटीन: मछली, मुर्गी पालन, फलियां, मेवे और बीज चुनें।
5. स्वस्थ वसा: असंतृप्त वसा पर ध्यान दें।
6. सीमाएँ: अतिरिक्त शर्करा, सोडियम और अल्कोहल कम करें।
7. निजीकरण: व्यक्तिगत आवश्यकताओं और लक्ष्यों के अनुसार सेवन को समायोजित करें।

इन सिद्धांतों का पालन करने से वजन प्रबंधन, हृदय स्वास्थ्य, चयापचय कार्य और समग्र कल्याण में मदद मिलती है।

सन्दर्भ

1. अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश। https://www.dietaryguidelines.gov/
2. विश्व स्वास्थ्य संगठन - स्वस्थ आहार। https://www.who.int/news-room/fact-Sheets/detail/healthy-diet